Tu avais fixé ton objectif en début d’année, avec une vraie envie. Trois mois plus tard, l’élan a disparu et tu repousses la tâche d’un jour, puis d’un autre. Tu te demandes si le problème vient de toi.
C’est pas forcément le cas. La motivation monte et descend chez tout le monde, et la psychologie s’est beaucoup penchée sur la question de savoir comment se motiver quand l’enthousiasme du départ est retombé. Si ton objectif est encore flou, commence par définir un objectif de coaching en 7 étapes, puis reviens ici.
Je te propose 11 astuces, chacune adossée à des travaux de recherche que j’ai vérifiés un par un. Elles ne se valent pas toutes selon ce qui te bloque, alors je te dis par où commencer. Ma position tient en une phrase. La motivation ne se décrète pas, elle s’entretient, et ça démarre par comprendre pourquoi elle t’a lâché.
Pourquoi as-tu perdu ta motivation ?
Avant de chercher à retrouver la motivation, regarde ce qui s’est éteint. Les psychologues Richard Ryan et Edward Deci, à l’origine de la théorie de l’autodétermination, décrivent trois besoins psychologiques de base. Ils concernent la compétence, l’autonomie et le lien avec les autres. Quand ils sont satisfaits, la motivation progresse. Quand ils sont contrariés, elle diminue (American Psychologist, 2000).
L’entraîneur américain Lou Holtz résume l’enjeu à sa façon : « La motivation détermine ce que vous faites ».
Tes capacités ne suffisent donc pas. Si tu sais faire mais que tu fais pas, c’est dans la motivation qu’il faut chercher.
Astuce 1 : d’où vient ton manque d’envie ?
Pose-toi trois questions. Te sens-tu capable de réussir ce que tu as décidé de faire ? As-tu choisi cet objectif, ou on te l’a imposé ? Es-tu seul face à lui ? Elles renvoient aux trois besoins de Ryan et Deci. Là où tu hésites le plus, tu tiens probablement ton point de départ.
Le tableau ci-dessous t’indique par quelle astuce commencer.
Si la réponse est que ton travail a perdu tout son sens, aucune astuce ne tiendra longtemps. Un accompagnement comme BoostPro sert à retrouver une direction avant de chercher l’énergie.
Comment se motiver quand tu ne sais plus où tu vas ?
Astuce 2 : qu’est-ce qui t’a déjà fait avancer ?
Pense à une personne, un livre, un film ou une chanson qui t’a déjà remis en mouvement. Cherche dans tes ressources personnelles ce qui a marché pour toi par le passé. Aucune étude ne dira quel morceau de musique va te réveiller. Ce qui compte, c’est que ce souvenir te rappelle une période où tu te sentais capable, le besoin de compétence décrit par Ryan et Deci. Note-le quelque part, pour le retrouver les jours de creux.
Astuce 3 : ton objectif est-il assez précis pour te mobiliser ?
Se fixer un objectif ne suffit pas. Encore faut-il savoir comment le formuler. Après 35 ans de recherches sur le sujet (American Psychologist, 2002), les psychologues Edwin Locke et Gary Latham ont montré que des objectifs précis et exigeants favorisent davantage la performance que de vagues intentions de faire de son mieux.
« Je veux me remettre à bouger » ne mobilise personne. «« e boucle ma candidature avant vendredi 18 heures », si. Exigeant ne veut pas dire irréaliste, car l’effet retombe quand l’engagement envers un objectif très difficile lâche.
Choisis aussi un objectif qui te ressemble. Prends des décisions alignées avec toi-même, sinon tu cours après la cible de quelqu’un d’autre.
Astuce 4 : as-tu décidé quand et où tu vas t’y mettre ?
Tu as décidé de faire du sport trois fois par semaine. Mais une fois la journée terminée, tu trouves toujours une raison de reporter. Une solution consiste à prévoir à l’avance quand et comment agir. C’est ce qu’ont étudié Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran en analysant 94 tests scientifiques (2006). Leur conclusion, c’est que les plans du type « si telle situation se présente, alors je fais telle action » améliorent l’atteinte des objectifs.
Par exemple, « si je rentre du travail, alors j’enfile mes baskets avant de m’asseoir ». Écris ton plan d’action concret sous cette forme, étape par étape.
Qui peut t’aider à tenir dans la durée ?
Astuce 5 : à qui parles-tu de ce que tu es en train de faire ?
Le besoin de lien, troisième besoin décrit par Ryan et Deci, a lui aussi son poids. En parler à des proches ou à des collègues te sort de l’isolement et te donne des alliés. Ils ont pas besoin d’être enthousiastes. Il leur suffit de ne pas t’enfoncer.
Scott Adams, l’auteur de la BD Dilbert, a eu cette phrase pour les managers : « Le premier travail d’un manager n’est pas d’apporter la motivation mais de supprimer les obstacles ».
Si tu diriges une équipe, elle te concerne. Et si tu demandes de l’aide à tes proches, demande-leur de t’aider à lever un obstacle précis, pas seulement de t’encourager.
Astuce 6 : qui va te demander où tu en es ?
Faire régulièrement le point sur tes progrès augmente tes chances d’atteindre ton objectif. Ce constat repose sur une méta-analyse de Benjamin Harkin et de ses collègues, qui rassemble 138 études et près de 20 000 participants.
L’effet est plus fort quand les résultats sont communiqués à quelqu’un ou rendus publics, d’où l’intérêt d’un partenaire de responsabilité, ami, collègue ou coach. Ces travaux portent surtout sur des comportements de santé, alors transpose-les avec prudence.
Fixe un rendez-vous court chaque semaine, avec une seule question. Tu peux aussi faire appel à un coach professionnel pour jouer ce rôle.
Comment se motiver à travailler au quotidien sans t’épuiser ?
Astuce 7 : te parles-tu comme à un ami quand tu rates ?
Beaucoup de gens pensent que la sévérité envers soi-même maintient le niveau d’exigence. Les expériences de Juliana Breines et Serena Chen disent plutôt l’inverse.
Dans quatre expériences, les participants invités à se traiter avec bienveillance après avoir évoqué une faiblesse ou un échec se sont montrés plus motivés pour s’améliorer. Dans l’une d’elles, ils ont passé plus de temps à préparer un test difficile après un premier échec.
Une étude sur la formation des habitudes, menée par Phillippa Lally et son équipe, rassure aussi sur ce point, puisque rater une occasion n’y a pas compromis l’ensemble du processus. Un jour raté ne ruine pas tout, même si multiplier les oublis finit par réduire le niveau d’automatisme atteint.
Astuce 8 : et si tu ne faisais que les cinq premières minutes ?
On associe souvent la procrastination à un manque de volonté. Pourtant, les raisons qui poussent à remettre une tâche au lendemain sont plus complexes. En 2007, le chercheur Piers Steel s’est intéressé aux mécanismes de ce comportement en réalisant une vaste synthèse des recherches disponibles, soit 691 corrélations.
Les facteurs les plus solides sont le caractère désagréable de la tâche, le manque de confiance dans sa capacité à la réussir et l’impulsivité. Ça suggère une piste simple, rendre la tâche moins pénible et plus à ta portée. Découpe-la, puis engage-toi seulement sur la première étape, cinq minutes. Cette règle des cinq minutes est mon application pratique de ces résultats, pas un protocole testé tel quel.
Ensuite, remarque ce que tu viens de faire. L’avancée dans un travail qui a du sens nourrit mieux que tout le reste la vie intérieure au travail, émotions positives et motivation comprises. Si ce sont les petits parasites du quotidien qui t’en empêchent, regarde ces stratégies pour les éliminer.
Astuce 9 : faut-il te visualiser en train de réussir ?
La réponse est non, pas systématiquement, et ça surprend. Heather Kappes et Gabriele Oettingen ont mené quatre expériences à ce sujet.
Imaginer un futur très positif faisait baisser l’énergie des participants, davantage qu’imaginer des scénarios négatifs, neutres ou qui questionnaient le futur désiré. Selon les auteures, ces images ne produisent pas l’énergie nécessaire pour viser le futur désiré.
Garde la visualisation, mais ajoute l’obstacle concret qui va se présenter. Gabriele Oettingen défend cette approche sous le nom de contraste mental, qui associe l’image du futur désiré à celle de la réalité. Si imaginer ta réussite te met mal à l’aise, c’est peut-être autre chose, comme la peur de réussir.
Comment mesurer tes progrès pour continuer ?
Astuce 10 : à quelle fréquence regardes-tu où tu en es ?
La même méta-analyse de Harkin a observé des effets plus importants quand les progrès étaient consignés par écrit. Alors note-le, sur papier ou dans un fichier, une fois par semaine. Trois lignes suffisent. Tu notes ce qui est fait, ce qui bloque et la prochaine étape. Ajuste ton plan si besoin.
Je le vois dans mon propre parcours, et c’est un exemple de moi à moi, pas une consigne. Ça fait six ans que je dis que je veux perdre du poids. Au lieu d’en perdre, j’en gagne, jour après jour, depuis un an et demi. Le déclic est venu le jour où je suis monté sur la balance et où j’ai dépassé les 100 kilos. Ça n’était plus possible. J’ai choisi un programme qui s’adapte à mes besoins et à mon mode de vie, avec un feedback très fréquent, même s’il est automatisé. Je sais que c’est de ça que j’ai besoin.
Ça veut pas dire que toi aussi tu dois perdre du poids. L’exemple vaut pour n’importe quel objectif, et le retour fréquent est ce que je retiens.
Astuce 11 : comment te récompenser sans casser ton envie ?
Récompenser quelqu’un pour ses efforts semble être une bonne manière de l’encourager. Or certaines récompenses risquent de produire l’effet inverse. C’est ce qu’ont étudié Edward Deci, Richard Koestner et Richard Ryan dans une méta-analyse de 128 études consacrée à l’influence des récompenses sur la motivation intrinsèque.
Les récompenses tangibles attendues tendaient à réduire cette motivation, alors que les retours positifs la renforçaient. Des chercheurs contestent ces conclusions, prends-les donc comme une invitation à la prudence plutôt qu’une règle.
Reconnais ton avancée plutôt que d’acheter ton effort. Tu peux t’offrir un moment à toi, partager un résultat avec ton partenaire ou cocher une ligne sur ta liste. Et célèbre les petites avancées, car, d’après Amabile et Kramer, c’est l’avancée dans un travail qui a du sens qui nourrit le mieux la motivation.
Les questions que tu te poses sur la motivation
Comment retrouver la motivation quand rien ne marche ?
Reviens à l’astuce 1 et cherche la cause avant de changer de méthode. Si le manque d’envie dure depuis des semaines et touche tous les domaines de ta vie, parles-en à ton médecin. Ça ne relève plus d’un simple coup de mou.
La motivation, est-ce la même chose que la discipline ?
Ce n’est pas la même chose. La motivation, c’est l’envie. La discipline consiste à agir même sans envie, et un plan « si, alors » (astuce 4) lui sert d’appui, d’après la méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran.
Combien de temps faut-il pour qu’un effort devienne une habitude ?
Ça varie beaucoup. Dans l’étude de Lally et de ses collègues, des volontaires ont répété un geste quotidien pendant 12 semaines. Le temps pour qu’il devienne automatique allait de 18 à 254 jours selon les personnes. La moyenne de 66 jours, très citée, ne vaut donc pas pour tout le monde, d’autant que la valeur la plus haute est une projection au-delà des 84 jours de l’étude. C’est pas une règle.
Comment se motiver à travailler quand tu n’as pas envie ?
Commence petit (astuce 8), décide quand tu t’y mets (astuce 4) et note ce que tu as fait (astuce 10). Si le blocage revient chaque matin avant d’aller travailler, pose-toi la question du sens de ce que tu fais, plutôt que celle de ta volonté.
Tu n’as pas à attendre l’envie pour avancer
Attendre d’avoir envie pour s’y mettre, c’est le piège. Ma conviction, c’est que l’envie suit souvent l’action, rarement l’inverse, et les travaux cités vont dans ce sens. Un plan précis, un suivi noté et une petite avancée font revenir l’élan plus sûrement que l’attente.
Alors choisis la cause de ton blocage dans le tableau, retiens deux astuces plutôt que onze, et teste-les pendant une semaine.
